研究发现: 只需改变晚餐时间, 不仅血压会变好, 各个指标都在变好

刘阿姨今年52岁，近两年明显感觉自己发福了，明明饭量和年轻时差不多，但就是胖了不少，这让她苦恼不已。

偶然在网上看见人家说过午不食不仅可以减肥还可以养生，自那天开始她就不吃晚饭了。坚持了几个月时间，体重的确下去了一些，但她身上出现了时不时的腹痛症状，随着时间发展症状越来越频繁。

最后在女儿的督促下，刘阿姨只好到医院检查，结果被诊断为胃溃疡。医生告诉她，过午不食的饮食模式并不适合所有人，像她这种得不偿失的案例比比皆是。

这让刘阿姨觉得奇怪，不都说“过午不食”对身体好吗，怎么就不适合自己了？难道网上的说法是在骗人吗？

一、北京协和：过午不食，或有助于改善血糖

随着大家的健康意识不断提高，各种养生的方法也花样百出，尤其是“过午不食”的饮食方式，近年来讨论热度一直居高不下，但“过午不食”真的更健康吗？到底有没有科学依据？

此前，北京协和医院肝脏外科毛一雷教授团队在《自然·通讯》上发表过一项研究，该研究将90位非肥胖的健康受试者分成3组，分别为早段进食组（进食时间限制在6:00-15:00，相当于不吃晚餐）、中段进食组（进食时间限制在11:00-20:00，相当于不吃早餐）以及随意进食组。

结果发现，早段进食组的受试者在提高胰岛素敏感性上比中段进食组更有效，不仅可以改善空腹血糖、肥胖、炎症问题，还增加了肠道微生物多样性。

不过，这个研究出来之后也引发了不少争议，虽然过午不食有一定的好处，但这只是在特定条件、特定人群中有效。

“过午不食”不是简单地局限于时间方面，而是要同时达到以下条件：一是食物要很健康，不能因为限制时间进食就大量吃高油、高脂等不健康的食物；二是食物的品种丰富，不能简单地将少数几种食物凑到一起；三是食物的数量不少，满足身体对对蛋白质、各种微量元素等多种营养成分的需求。

“过午不食”也不是所有人都适合，尤其是以下几类人，千万别轻易尝试。

儿童/青少年：处于发育期的人群盲目轻断食会阻碍身体和大脑的发育，会导致身高增长缓慢、学习能力下降等问题出现。

孕期/哺乳期女性：这2个阶段的女性需要供给2个人的营养，盲目限制饮食会影响母婴健康，对胎儿的发育极其不利。

老年人：老年人由于身体各项机能衰退，对营养的吸收能力会下降，本身就容易出现营养不良问题。在这个前提下再限制进食，很容易让身体虚弱、免疫力下降，增加多种疾病的发生风险。

溃疡患者：如胃溃疡、十二指肠溃疡患者，本身黏膜已经受损，再轻断食的话会促进溃疡的发展，对病情恢复极为不利。

二、长期不吃晚饭，久而久之或要面临5个后果

对于人的一日三餐来说，过午不食就是相当于不吃晚饭，但长期不吃晚饭对身体真的有好处吗？

此前，中国武汉华中科技大学同济医学院和美国爱荷华大学的研究人员联合发表的论文研究指出，与一日三餐的人相比，每天只吃一餐、每天吃2餐，全因死亡风险分别增加30%和7%，其中不吃晚餐，全因死亡风险更大，上升16%。

长期不吃晚餐的人，可能会面临以下5个后果：

1、胃饿坏了

胃部是个具有节律性的器官，无论是否进食都会持续分泌胃酸。在进餐时间点没有食物摄入的话，胃酸会不断腐蚀胃粘膜，导致胃炎、胃溃疡发生。

2、睡眠变差

晚上的时间较为漫长，不吃晚餐带着饥饿感入睡，会明显影响到睡眠质量。很多人还会忍不住爬起来吃夜宵，这样只会起到反作用。

3、抵抗力下降

一天2餐能给身体提供的能量和糖分有限，时间长了会导致大脑缺氧、记忆力下降、思维能量变差。且身体没有足够的营养摄入时，会自动吸收大肠内的营养成分，时间长了会让抵抗力下降，增加疾病的发生风险。

4、体重反弹

长期不吃晚餐让身体一直处于空腹状态下，身体为了避免饥饿会加强早中餐的吸收率、降低基础代谢率，让更多的能量转换成脂肪，反而会让身体发胖。

5、脱发掉发

蛋白质、碳水摄入不足时，身体会消耗体内的蛋白质来替补能量缺口。而蛋白质的数量与头发的关系十分密切，经常不吃晚餐容易导致头发大把大把掉。

三、研究发现：晚餐提早一小时，血压、血糖都变好了

有关调查发现，国人当中有不少人吃晚餐的时间真的很晚，其中，晚上7点前吃饭的占54.2%，晚上7~8点的占33.3%，晚上8点后的占12.5%，还有不少甚至在晚上10点后才吃饭。但不少研究都指出，吃晚餐的时间越晚，对身体的危害就越大。

日本福冈大学的研究人员曾对3000多名平均年龄57岁的受试者进行过调查，结果发现，晚餐时间每推迟1小时，收缩压平均会上升2.1mmHg。尤其是晚上9点后才吃晚餐的受试者，发生高血压的风险较正常时间进餐的增加了23%。

太晚吃晚餐除了容易诱发高血压外，还会增加中风、糖尿病、癌症等多种疾病风险。

法国巴黎北索邦大学的研究人员发表在《自然》子刊上的一项涉及10万多名受试者的研究指出，每迟一小时吃晚餐，脑血管疾病风险增加8%，相比于晚上8点吃晚餐的人，9点后才吃晚餐的人，患脑血管疾病风险增加28%

另外，西班牙穆尔西亚大学、美国布列根和妇女医院等的研究人员发表在《Diabetes Care》一项研究也指出，太晚吃晚餐会增加癌症和糖尿病风险，但如果是睡前4小时吃晚餐，且吃完晚餐后至少隔2小时再睡觉，患癌症和2型糖尿病的风险明显下降。

既然如此，晚餐时间应该是在几点吃比较好呢？

从内分泌和消化角度考虑，建议将晚餐的进食时间控制在17~19点，晚上21点后要尽量避免进餐。因为食物进入胃肠道后约4小时才能从胃里完全排空，所以晚餐应该在睡前4小时吃完。比如你是晚上11点睡觉的，晚餐应该在7点前就吃完。

一日三餐中的每一餐都很重要，切不可盲目听信谣言而拒绝吃晚餐，等到身体出现问题时再后悔很可能就晚了。

参考资料：

[1] 《临床试验证实：过午不食，或更有利于代谢健康！》. 健康时报 2022年03月10日

[2] 《那些长期不吃晚饭的人，他们都瘦了吗？》. 健康时报 2022年06月18日

[3] 《23排行榜丨NO.14 哈佛最大规模随机试验：晚饭吃太晚，造成胰岛素分泌缺陷，增加糖尿病风险！》.临床营养网 2025年02月11日